Program de Antrenament Pentru Constructia si Mentinerea Muschilor Pentru Barbati

379 Views 0 Liked
Pastrarea unei conditii fizice bune este benefica fiecarei persoane de sex masculin ce doreste sa isi mareasca masa musculara.

guide_to_fat-burning_training-10.png

Dieta ABS este un program de 6 saptamani ce combina exercitile fizice cu un regim alimentar sanatos. Aceasta dieta complexa ajuta la cresterea masei musculare cu ajutorul antrenamentelor si cu ajutorul unei diete echilibrate prin consumul de proteine, grasimi si carbohidrati. In acelasi timp ajuta la dezvoltarea musculaturii si arderea grasimilor nedorite.

Programul de exercitii are mai multe etape:

      • De 3 ori pe saptamana se executa exerciti de forta
        • De 2 sau 3 zile se vor face exercitii cardiovasculare
          • De 2 sau 3 zile exercitiile abdominale.

Aceasta dieta combinata cu antrenamente ajuta pe barbatii sa isi modeleze muschii abdominali dar si sa isi mentina o greutatea corporala normala.

Antrenamentele pentru culturisti sunt mai complexe la fel si pentru amatorii de culturism care vor sa lucreze pentru marirea masei musculare, pentru eliminarea stratului adipos si desigur pentru definirea masei musculare.

Specialistii sustin ca exercitiile de aerobic trebuie executate inainte de antrenamente. Dar se pot incepe si cu doua luni inainte de exercitiile cu greutati.

Exercitiile pot fi combinate, de exemplu:

        • Se executa 45 de minute exercitii de culturism. Antrenamentele cu greutati contribuie la dezvoltarea masei musculare si in activarea metabolismului. Ele sunt benefice si pentru slabire. Cu ajutorul acestor antrenamente organismul va arde caloriile. Greutatile trebuie alese la sfatul antrenorului si in functie de experienta.
        • 10-15 minute exercitii de aerobic.

Se poate apela la un program de antrenament de 4 zile pentru arderea grasimilor si pentru formarea masei musculare.

        • In prima zi se va lucra cu exercitii pentru abdomen, muschii bratelor
        • A doua zi se va pune accent pe coapse si gambe
        • A treia zi pe umeri, abdomen, muschi triceps
        • A patra zi pe spate cu piept si gambe.

Pentru inceput se recomanda sa se lucreze la grupa de muschi mai slabi.

Cateva exercitii potrivite si benefice pentru constructia, intretinerea si tonifierea muschilor la barbati.

Piept

1. Impins din inclinat cu haltera sau gantere 2 set incalzire
3 x 8-10
2. Impins din culcat cu
haltera sau gantere
3 x 8-10
3. Fluturari cu gantere 3 x 10-12
4. Flotari la Paralele 3 x 8-12
5. Ridicarea ganterei deasupra capului 3 x 15

guide_to_fat-burning_training-12.png


Abdomen

1. Abdomene 5 x 20-30
2. Abdomene inverse 5 x 20-30

guide_to_fat-burning_training-13.png

Coapse

1. Genuflexiuni 2 seturi incalzire
4 x 6-20
Nota: Va oferim o varietate larga de exercitii pentru coapse deoarece unii reactioneaza mai bine la mai multe repetitii, altii la mai putine. Depine de persoana.
2. Fandari inainte si inapoi 4 x 6-20
3.  Extensii ale piciorului 3 x 15
4. Ridicari cu picioarele drepte 4 x 10-12
5. Flexia picioarelor (culcat) 3 x 8-10
6. Flexia piciorului (in picioare) 3 x 8-10

guide_to_fat-burning_training-31.png

Gambe

1. Ridicari de gambe din picioare 4 x 10-12
2. Ridicari de gambe, sezand 4 x 15-20

Umeri

1. Laterale, cu gantere 2 seturi incalzire
3 x 10-12
2. Military press cu gantere
sau haltera
2 warm-up sets
3 x 8-10
3. Exercitii laterale cu gantere, aplecat 3 x 10-12
4. Ridicari ale umerilor cu gantere sau haltera 3 x 10-12

guide_to_fat-burning_training-14.png

Spate

1. Tractiuni la aparatul cu scripete la ceafa 4 x 10-12
2. Ramat cu gantere 4 x 8-10
3. Ramat cu haltera sau cablu 3 x 8-10
4. Tractiuni la aparatul cu scripete la piept 3 x 10-12
5. Hiperextensii spate 3 x 15-20

guide_to_fat-burning_training-15.png

Brate

1. Flexii inclinate cu gantere 2 seturi incalzire
4 x 6-10
2. Flexii cu bara , in picioare sau pe banca 4 x 6-10
3. Flexii concentrate cu gantera 4 x 6-10
4. Flexii la scripete 4 x 10-12
5. Exercitii cu haltera , la banca, priza ingusta 4 x 6-10
6. Extensii cu gantere deasupra capului 4 x 6-10
 

guide_to_fat-burning_training-16.png

Leave a comment

Log in to post comments

Inapoi sus